Как мы стараемся совладать с коронавирусом. Взгляд психолога

[taanyabars]

Что делать, когда кажется, что трудностей слишком много? Как справиться с тревогой, апатией, бессилием? Как найти выход из безвыходной ситуации? Все эти вопросы сейчас актуальны для многих.
Я не волшебник и не фокусник (а всего лишь психолог) и не дам вам готовых ответов, решений или рецептов. Но я расскажу о том, какие варианты доступны для каждого из нас, а дальше вы можете выбирать, пробовать или придумывать то, что сработает именно для вас.

Про совладание
В прошлый раз мы познакомились с психологическими защитами, которые ослабляют тревогу и уменьшают отрицательные эмоции за счет того, что искажают наше понимание и/или отношение к происходящему. Защиты  делают это независимо от нашего желания и обычно неосознанно. Сегодня мы поговорим о более здоровых и адаптивных механизмах, которые психологи называют совладание, а иногда не заморачиваются и пользуюся английским словом копинг (копинг-поведение, копинг-реакции)
Совладание  более осознанно, чем защиты, в отличие от защит, мы можем выбирать те или иные способы совладания, управлять ими. Для этого, кстати, не обязательно читать умные тексты, потому что многие из способов вам и так хорошо знакомы (но я все-таки расскажу про них еще раз). Проблема в том, что нет универсально "правильных" способов совладания, которые гарантированно подойдут вам в любой ситуации. Кстати, универсально "неправильных" способов тоже нет.
Я расскажу вам о способах совладания в общем, а дальше - дело за вами. Без ваших собственных стараний методы совладания вряд ли помогут. И в этом, кстати, еще одно их отличие от психологических защит, которые "работают", не спрашивая вашего разрешения.

Психофизиологическое совладание, или изменяем тело
Взаимозависимость психического и физиологического гораздо теснее, чем нам обычно кажется. Поэтому изменяя тело, мы меняем и душу. Проверено - работает! Не пренебрегайте.
К сожалению, сейчас многим недоступен самый простой и эффективный способ высвобождения скопившейся негативной энергии - физическая нагрузка на свежем воздухе. Остаются нагрузки в помещении (не забывайте открывать окно) - спорт и домашние дела (помыть пол, разгрести завалы), а также на балконе. Иногда хорошо помогает контрастный душ.

Если стоит задача успокоиться, избавиться от тревожных мыслей, то стоит использовать работу с дыханием и медитацию.Помогают даже самые примитивные упражнения, к примеру: медленный вдох - небольшая задержка дыхания - медленный выдох. Или: сосредоточиться на своем дыхании в течение минуты. Чуть более сложные варианты вы найдете без проблем в интернете.
В эту же группу следует отнести еду, алкоголь и курение. Не призываю никого ими увлекаться, но бывают ситуации, когда это - наименьшее из всех зол (любимая пироженка, в которой вы себе долго отказывали - это такая радость). А также к ней можно отнести продолжительный сон (если он получается)

Поведенческое совладание, или изменяем ситуацию
Эта часть программы совладания относится к конкретным делам и поступкам и содержит хорошо знакомые нам пункты: составление плана, конкретные действия, поэтапное решение проблемы и пр. Без них не обойтись при планировании повседневных дел, поиске дефицитных масок и средств защиты, в решении рабочих проблем и пр. Здесь все довольно очевидно на уровне здравого смысла, поэтому я остановлюсь лишь на двух моментах.
Поиск информации в наше время - палка о двух концах. С одной стороны, информация о способах защиты от коронавируса, о новых постановлениях, которые нас касаются (оштрафуют или не оштрафуют за выход из дома?), жизненно важен. С другой - масса страшилок и ужастиков, непроверенных новостей способна лишить спокойствия любого. Что делать? Универсального рецепта нет, но возможно, стоит выбрать какой-то один заслуживающий доверия канал информации, а остальные жестко ограничить.
Про обращение за помощью мы нередко забываем или отказываемся от нее: неудобно, непривычно, никто не откликнется, и пр. А на самом деле это один из главных ресурсов совладания с трудной ситуацией. Так, в моей ленте ЖЖ есть и волонтер, который покупает продукты для находящихся в самоизоляции, и женщина, которая такой помощью пользуется.

Эмоциональное совладание, или изменяем отношение
Третья группа способов совладания - самая большая. Мы мало что можем изменить в ситуации с коронавирусом (кроме сидения дома), остается стараться сделать так, чтобы его воздействие на нашу жизнь и психику было как можно менее разрушительным.
- Откладывание и отвлечение. Метод героини популярного женского романа "Сейчас я не буду об этом думать. Я подумаю об этом потом" - неплохо работает, если вам удается его применить (не у всех получается). А у меня отлично сработало отвлечение: в самые тяжелые дни я "заглатывала" сериалы, любителем которых никогда не была. Часто неплохо отвлекает кулинария и любой ручной труд - в общем, стоит поискать что-то свое.
- Фантазия - очень действенный механизм, которым мы пользуемся реже, чем он заслуживает. Фантазия позволят достичь желаемого в воображении, и полученные при этом положительные эмоции придают силы.
- Творчество - прекрасный способ трансформировать свои мысли и чувства в слова, образы и пр. Не зря про несчастную любовь написано гораздо больше стихов, чем про любовь счастливую.
- Юмор - тоже действенный механизм: если удается посмеяться над чем-то страшным и ли тревожным, то страдать уже не получится. Кстати, по моим наблюдениям, количество шуток, анекдотов, мемов и прочих смешных вещиц за последнее время увеличилось. Думаю, это неслучайно.
- Ритуалы - привычный способ и распорядок действий придает чувство стабильности и снижает тревогу. Если у вас есть ритуал возвращения в безопасный дом из полного опасностей внешнего мира (что, с каком порядке и сколько времени мыть, обрабатывать и пр.), наверное это неплохо не только из соображений гигиены.
- Разрядка - выход отрицательных эмоций через крик, плач, ругательства, агрессивные действия. Если это помогает вам и не причиняет вреда другим - почему бы и нет? Можно продумать безопасные и не шокирующие ваших близких варианты. К примеру, в детстве моей дочки мы иногда устраивали драку диванными подушками: безопасно и уравновешивает "весовые категории" участников.
- Фатализм - если мы ничего не можем изменить, то нужно просто расслабиться и жить моментом, а дальше будь что будет. Очень здраво и ценно, но мало у кого получается.
- Переоценка ценностей и самоизменение - поиск положительных моментов в нынешней ситуации (к примеру, свободное время, побыть с близкими и пр.), приобретение ценного жизненного опыта, возможность что-то новое узнать, научиться, переосмыслить, источник для повышения самооценки (я справляюсь) и пр.
Примерно об этом на днях говорила Елизавета II с мудростью королевы и человека с более, чем 90-летним жизненным опытом

И хотя самоизоляция порой трудна, многие люди всех вер и атеисты обнаруживают, что она дает возможность притормозить, сделать паузу и поразмышлять в молитве или в медитации.

Я почти не рассказывала про конкретные способы, приемы и лайфхаки для самопомощи, подобные тем, что на верхнем рисунке (спасибо за него психологу и художнице zenbanani. Уверена, что вы придумаете их сами. Делитесь ими в комментариях, а я напишу обзор, чтобы другие тоже смогли воспользоваться вашими находками.
Всем здоровья!

Comments

[ein-arzt.livejournal.com]

Татьяна, спасибо. Напомнить даже известные правила всегда полезно. Картинка симпатичная, правда, позиции 5 и 13 в нынешним условиях невыполнимы практически.
Тут, наверное, хорошо было напомнить о солидарности что ли или эмпатии. Моя коллега живет сейчас в строгой изоляции (так сложились профессиональные обязанности). Не только она, но и члены семьи не могут выходить на улицу вообще, а тут её сосед сверху затеял ремонт с заменой паркета (дому уже около 70 лет). Ей не без труда удалось снизить его "ретивость".

[winnie-olga.livejournal.com]

5 и 13 — это какие?

[ein-arzt.livejournal.com]

5 и 14 - "отправляйся на прогулку" и "бегай в парке". С № 13, уж простите, ошибся. Рукодельничать не возбраняется.

[winnie-olga.livejournal.com]

Так гулять же можно.

[taanyabars.livejournal.com]

Это спорный вопрос: смотря как толковать документы.

[taanyabars.livejournal.com]

Поскольку официально разрешили посещать крупные магазины, я периодически хожу в Ашан, это как раз приличная прогулка - 3 с лишним километра.
А вообще это скорее к автору картинки :))

[taanyabars.livejournal.com]

На самом деле для таких случаев сделали новые правила на тему, когда разрешено производить шумные работы, такое время сильно сократили. Правда я знаю только для области, но они с Москвой обычно очень похожие нормативные акты принимают.

[ein-arzt.livejournal.com]

Приведите мне пример регуляций, не связанных непосредственно с государственными структурами, которые выполняются неукоснительно.

[winnie-olga.livejournal.com]

На этой неделе у меня началась учеба (онлайн лекции, которые возникли благодаря короне), так что меня больше не на что не хватает. Время летит, дел полно, я даже не замечаю, что не выхожу из дома.

Сделать что-то руками — не, не мое это. Я — гедонист-поглотитель.

[taanyabars.livejournal.com]

У меня тоже возникла онлайн-учеба и намечается онлайн-йога, времени тоже не хватает.
Но для нормального самочувствия мне обязательно нужен минимум физической нагрузке и выход из дома. Так что выкручиваюсь как могу. Может быть, с йогой станет легче, хотя онлайн-формат для нее странен.

[winnie-olga.livejournal.com]

Тут был челлендж надеть футболку, стоя на руках (опираясь носками на стену), что спровоцировало физические упражнения. Упражнения недолгие, но для разминки хватает.

[taanyabars.livejournal.com]

Я и не знала, с какими людьми общаюсь... (в ошеломлении)

[winnie-olga.livejournal.com]

Сделала скриншот последнего этапа (т. е. натягивания футболки на голову). Самое сложно — это вставить руки в рукава. Дальше уже норм.

[taanyabars.livejournal.com]

Немею в восхищении и изумлении

[lev-barskiy.livejournal.com]

И вы можете так надевать?!0_0

[winnie-olga.livejournal.com]

с трудом (там выше фотка была)

[lev-barskiy.livejournal.com]

Я вот только на голове могу стоять, на руках никак!

[winnie-olga.livejournal.com]

значит, у вас шея крепкая
но я не верю, что вас руки не выдержат

[lev-barskiy.livejournal.com]

Честно пробовал, таки не выдерживают.

[winnie-olga.livejournal.com]

тренировка поможет

[vikni.livejournal.com]

Я сейчас сама начала вести занятия йогой в онлайн-формате) Формат действительно не подходит для йоги, я очень скучаю по живым группам, и сначала было сложно. Но это отличный вариант для тех, кто занимался раньше и для преподавателей. Мне он очень помогает пережить эту ситуацию и чуть-чуть поддерживает финансово. Для тех, кто не занимался раньше такой формат тоже подойдет, потому что на онлайн-занятиях дают несложные, базовые варианты.
Большее спасибо за пост!

[taanyabars.livejournal.com]

И вам спасибо!
Формат неоднозначный (скажем так), но я очень рада своей любимой тренерше, с которой пришлось прекратить очные занятия из-за переезда

[vikni.livejournal.com]

Если тренер любимая, то и занятия будут проходить отлично в таком формате. Это самое главное !

[livejournal.livejournal.com]

Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal центрального региона (http://www.livejournal.com/ratings/?rating=ru_central). Подробнее о рейтинге читайте в Справке (https://www.dreamwidth.org/support/faqbrowse?faqid=303).

[gala-vrublevska.livejournal.com]

Существенный недостаток и у самозащит, и у совладаний вижу в том, что каждый человек (даже в одной семье) склоняется к разным способам.
А два разных способа часто оказываются несовместимы и противоречивы даже.

[taanyabars.livejournal.com]

Над защитами мы редко властны, а с совладанием можно и нужно искать компромиссы

[nickfw.livejournal.com]

инфографика захоит лучше и быстрее в современном мире...

[taanyabars.livejournal.com]

Я консерватор :(

[nickfw.livejournal.com]

Да я тоже больше люблю читать... но "такова селяви"... :-)

[dinus.livejournal.com]

Я, как все любители собак, имею "бонус" - законные прогулки, хотя бы внутри квартала, в 100 метрах от какого-нибудь дома. Кроме того, я накачала из Интернета ролики с сальсой , зумбой и фитнесом для тех, кому за...., их там много, и скачу с ними по комнате. Все эти танцы места практически не требуют - по 3 шага в каждую сторону. Надо писать плановые статьи и тезисы для конференций (это удаленная работа). С трудом успеваю послушать 1 лекцию и 1 занятие английским в день. Посмотреть спектакль или виртуальную экскурсию уже не успеваю. Надо ведь еще хозяйством заниматься, хотя бы минимально готовить еду и убирать квартиру. Какая скука?

[taanyabars.livejournal.com]

У меня тоже времени не хватает. Но это не значит, что не хочется разнообразия.

[lev-barskiy.livejournal.com]

Артист, дико страдающий из-за закрытия театра, сейчас вам позавидовал... :(

[livejournal.livejournal.com]

Ваша запись Как мы стараемся совладать с коронавирусом. Взгляд психолога (https://taanyabars.livejournal.com/497799.html) в LiveJournal Media - Как мы стараемся совладать с коронавирусом. Взгляд психолога (https://taanyabars.livejournal.com/497799.html?media)

[tankonavt.livejournal.com]

почему на первой картинке цифра 16 повторяется два раза?

[goldembroidery.livejournal.com]

Здравствуйте!
ЗДЕСЬ НАЧАЛО ДОСТУПНОЙ ПОНИМАНИЯ СТАТЬИ О ИММУННОЙ СИСТЕМЕ. ЗАХОДИТЕ В ГОСТИ ИЛИ ПОДПИШИТЕСЬ .https://goldembroidery.livejournal.com/78322.html?view=149746#t149746
Пан - Де - Мия - Паника, от которой вреда больше чем от самой болезни. Вирусы так или иначе попадают в организм человека, как многие другие бактерии и грибки. Предосторожность не помешает, но заболевают и те кто соблюдают меры безопасности. Если человек ездил в метро, у него есть туберкулезная палочка, хеликобактер - возбудитель язвы, чесоточный клещ, короче весь набор болезней. Суть здоровья – иммунитет. В Европе все пожилые подсажены на иммуномодуляторы и иммуностимуляторы, потому и в зоне риска.

Человек один из самых устойчивых видов в экосистеме планеты благодаря эволюционному развитию иммунной системы, она и нужна чтобы защищать нас от любых патогенов. Страдают в основном те, кто получил фармацевтическую зависимость. Чтобы быть здоровым необходимо укреплять ослабленный фармацевтикой иммунитет, природными растительными и минеральными составами. Основано на моем почти 40 летнем опыте лечения вирусных заболеваний. Продукт на рынке с 2018 года, ссылка для тех, кто хочет подстраховаться (содержит рекламу) - https://goldembroidery.livejournal.com/77857.html

Света, Любви, Радости, Разума Вам и всем живым существам во всех направлениях! Аум!

[lev-barskiy.livejournal.com]

А зачем русским мантра этого слепого садиста Асахары? И зачем русским мантры вообще?

[goldembroidery.livejournal.com]

Ом - это сороковая буквица славянской азбуки, нужна русским чтобы помнить свое прошлое. Загляните, здесь у меня вкратце - https://goldembroidery.livejournal.com/8652.html

А здесь про русский язык, чтобы понимать разницу с советским. - https://goldembroidery.livejournal.com/12452.html

[malena-rt.livejournal.com]

а мне всегда помогает поспать. и все - после сна все тревоги кажутся излишне надуманными. и снова все ок

[taanyabars.livejournal.com]

Если спится хорошо - это великое дело. Но не у всех получается.

[anastacy2020.livejournal.com]

Никогда я так хорошо себя не чувствовала, как в этом году, когда приказано сидеть дома и ни с кем не общаться. Из асоциальной мымры я превратилась в ответственного гражданина из лучшей части нации. Внукам будем рассказывать, как спасали мир, дроча на порно в интернете. Ах, хотя какие внуки, о чем это я...

[taanyabars.livejournal.com]

Ну хоть кому-то хорошо!

[avealexander (from livejournal.com)]

Совладать - слово то какое нехорошее психологическая. Самый продуктивный способ совладать с короновирусом - это не мешать ему работать. Если его доставать, как вы читателей, то у короновируса может "поехать крыша" и он перестанет совладать с собой и тогда нам всем хана. При встрече с короновирусом надо прикинутся растяпой, что вы его не замечаете и желательно улыбаться с понтом вас снимают в кино скрытой камерой. Эту технологию я испытал на "осторожно здесь злая собаках" Если вы "не замечаете, такую всю из себя, собаку" ее это сильно задевает "психологически" и вводит в недоумение. То что вы ее не боитесь и она сама начинает бояться - как бы вы не укисили ее. Начитавшись всякого бреда в ЖЖ.
Вот юмористы! - сабревиатурничали ЖЖ. Если МММ - три мужских туалета, то ЖЖ - две..., ну сами понимаете. Куда более деликатная . Абревиатура две ПП. Как я погляжу.

[gearhere.livejournal.com]

Иностранный язык и понемногу творчества нескольких видов. Все это делал раньше, сейчас просто больше времени. Пешком хожу в магазины что подальше, как Татьяна. Только на дальних склонах зеленых гор растет любимая пироженка, а она действительно помогает. Мне очень важно составить план на день, а потом (несколько раз в день) еще и детализировать его по часам, иначе "а чем бы заняться? устал, скучно, спешить некуда, пойду потуплю". На новости специальное время, 15 минут в день, иначе они и впрямь убивают. Большое спасибо за эту и предыдущую статьи!

[taanyabars.livejournal.com]

Спасибо! Мне понравился ваш набор, особенно ограничение новостей 15-ю инутами в день.

Одиночество хорошая вещь, но всегда нужен кто-то кому

[livejournal.livejournal.com]

Пользователь 7freiheit сослался на вашу запись в своей записи «Одиночество хорошая вещь, но всегда нужен кто-то кому можно об этом сказать. В.Гюго. (https://7freiheit.livejournal.com/1757578.html)» в контексте: [...] ://taanyabars.livejournal.com/497799.html?embed [...]

[vladkirilovsa.livejournal.com]

Здpaвcтвyйтe. Пpошy о помощи.

Ceйчac ищy любyю paботy, но ничeго нe нaxодитcя. Готов нa любyю подpaботкy.
Одолжитe, пожaлyйcтa, нa eдy pyблeй 100-200. Ceйчac в поиcкax paботы, a домa ecть aбcолютно нeчeго. :-( От голодa почти тepяю cознaниe. одолжить пpоcто нe y кого.

Еcли оcтaвитe контaкты, то я клянycь вepнyть c пepвой зapплaты (пepeвeдy нa кapтy или номep тeлeфонa). В этом cлyчae нaпишитe в личныe cообщeния cвой номep кapты или номep тeлeфонa. Я вepнy 100%!

Мой номep кapты: 5336 6903 1381 4479

Зapaнee большоe чeловeчecкоe cпacибо.

[lx-photos.livejournal.com]

На прогулку, общайся, обнимайся.

[kirilmalkov.livejournal.com]

Здpaвcтвyйтe. Пpошy о помощи.

Ceйчac ищy любyю paботy, но ничeго нe нaxодитcя. Готов нa любyю подpaботкy.
Одолжитe, пожaлyйcтa, нa eдy pyблeй 100-200. Ceйчac в поиcкax paботы, a домa ecть aбcолютно нeчeго. :-( От голодa почти тepяю cознaниe. одолжить пpоcто нe y кого.

Еcли оcтaвитe контaкты, то я клянycь вepнyть c пepвой зapплaты (пepeвeдy нa кapтy или номep тeлeфонa). В этом cлyчae нaпишитe в личныe cообщeния cвой номep кapты или номep тeлeфонa. Я вepнy 100%!

Мой номep кapты: 5336 6903 1381 4479

Зapaнee большоe чeловeчecкоe cпacибо.

[http://users.livejournal.com/_losharic/]

о да, карта совершенно прекрасная. Распечатала и приклеила на ближайший к нашему дому столб освещения. Ну потому что просто шедевр :)